L’estate si avvicina e dopo questi mesi trascorsi in casa speriamo tutti di viverla al meglio, magari sulla nostra spiaggia preferita. Se la prova costume ti rende nervosa, c’è ancora tempo per riavere il tuo corpo in perfetta forma!
Non preoccuparti, non stiamo parlando di diete estreme e pericolose che ti privano del cibo e ti fanno sentire distrutta. Al contrario, abbiamo raccolto i migliori consigli che tutti possono seguire per essere orgogliosi del proprio corpo ed affrontare la prova costume senza timori.

1. Mangia poco e spesso

Per superare la prova costume non è necessario saltare i pasti o digiunare, fa malissimo! L’ideale è consumare 5 pasti al giorno di quantità contenute: colazione, pranzo, cena ed un paio di spuntini al massimo. Mangiare poco e spesso, infatti, mantiene il metabolismo attivo: smaltirai più rapidamente le calorie ingerite ed otterrai un dimagrimento costante. Ricorda anche di mangiare lentamente, infatti assaporando con calma il cibo aumenterai il senso di sazietà e favorirai una digestione migliore.

2. Mangia proteine ad ogni pasto

Non è un segreto che una alimentazione iperproteica sia utile per aumentare la massa muscolare, ma le proteine svolgono anche un ruolo importante nella perdita di grasso. Un recente studio svolto negli Stati Uniti ha dimostrato che distribuire l’assunzione di proteine in tutti i pasti della giornata, invece di concentrarla solo in uno di essi, produce risultati migliori nella perdita di grasso, preservando la massa magra.

3. Scegli le fibre giuste

Per arrivare in forma al fatidico momento della prova costume, non è necessario eliminare completamente i carboidrati dalla nostra alimentazione. Facendolo dimagriremmo in fretta ma, una volta terminata la dieta, riprenderemmo subito tutti i chili persi. Per una dieta equilibrata, a colazione e a pranzo continua a consumare cereali, in quantità ragionevoli (60-70 grammi) e sempre accompagnati da tanta verdura. Puoi sosituire la pasta con il riso integrale, ricco di fibre e vitamine: ti aiuterà a sentirti sazia a lungo favorendo allo stesso tempo l’eliminazione di scorie e tossine. Le fibre inoltre contribuiscono ad evitare i picchi glicemici e, dunque, l’accumulo di adipe nelle zone critiche.

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4. Più acqua, meno alcolici

L’hai sentito ripetere mille volte, ma l’acqua è davvero una delle chiavi più importanti per la salute del nostro organismo. Una corretta idratazione può aiutarti a ritrovare il giusto peso forma: l’acqua è infatti una valida alleata per regolare il senso di fame, eliminare le tossine in eccesso ed accelerare gli effetti di una dieta ipocalorica attraverso il meccanismo della termogenesi.
Per arrivare con un fisico tonico alla prova costume è necessario ridurre l’apporto calorico, in modo che il corpo inizi a bruciare i grassi immagazzinati. Con ogni sorso di alcol invece ingerisci calorie non necessarie: dovrai quindi eliminare (o almeno ridurre molto) cocktails, birra e vino.

5. Combatti la cellulite anche a tavola

Quando arriva il momento di indossare il bikini, circa il 90% delle donne deve fare i conti con la cellulite. Questo inestetismo può svilupparsi a seguito di una rottura del tessuto connettivo della pelle, il collagene: si tratta di una proteina ed una alimentazione adeguata può aiutare a rafforzarlo. Qualche esempio? Gli omega 3, acidi grassi presenti naturalmente nel salmone, nei semi di lino e nell’avocado, leniscono le infiammazioni e aiutano a prevenire la rottura delle fibre di collagene; le bacche di colore scuro, come mirtilli e more, aumentano naturalmente la produzione di collagene del corpo.

6. Segui una dieta sgonfiante

Una pancia gonfia non è mai un bel biglietto da visita in spiaggia: se mancano pochi giorni alla prova costume, adotta una dieta finalizzata a ridurre il gonfiore addominale. Il consiglio più ovvio è evitare cibi confezionati ad alto contenuto di sodio che possono innescare la ritenzione idrica. Pochi sanno però che ci sono anche alimenti “sani” che possono causare gonfiore: broccoli, cavoli, mele, fagioli e piselli. Per prevenire la ritenzione idrica, mangia frutti ad alto contenuto di potassio come banane, avocado, kiwi e arance. Le migliori verdure per ridurre il gonfiore sono asparagi e cetrioli.

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7. Dormi almeno 8 ore per notte

Il sonno è fondamentale per raggiungere qualsiasi obiettivo a livello fisico. Se per la tua prova costume devi perdere grasso o aumentare la massa muscolare, il sonno sarà la chiave del tuo successo. Ci sono almeno tre buone ragioni per dedicare il giusto tempo al sonno: 1. il sonno consente ai nostri muscoli di riprendersi da un intenso esercizio fisico, 2. la privazione del sonno può compromettere l’equilibrio ormonale e causare una fame ingiustificata (spuntini in piena notte!), 3. il non dormire abbastanza può deteriorare la forza di volontà e farti saltare gli allenamenti o allentare la dieta.

8. Allenati con regolarità

Una girovita sottile è fondamentale per un perfetto fisico da spiaggia. Ciò che molti non capiscono è che muscoli della parte superiore della schiena ben sviluppati faranno apparire la vita più piccola e più definita. Concentrati poi sugli addominali, privilegiando esercizi frequenti rispetto a pochi allenamenti estenuanti. In generale, per avere raggiungere una perfetto fisico da spiaggia in breve tempo preferisci i pesi alla cardio: quest’ultima fa bene al cuore ed alla circolazione, ma per bruciare grassi e definire i muscoli gli esercizi con i pesi sono insostituibili.

9. Fai attività fisica anche fuori dalla palestra

Rispettare la dieta ed il programma di allenamento sono la base per affrontare la prova costume. Ma dovresti anche prestare attenzione a ciò che fai al di fuori della palestra e della cucina: aumentare l’attività fisica quotidiana migliorerà i risultati dell’allenamento e renderà più facile mantenere la forma fisica anche dopo l’estate. Basterà cambiare alcune semplici abitudini per fare la differenza: usare le scale invece dell’ascensore, camminare invece di usare sempre l’auto, andare in bici nel tempo libero.

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10. Rispetta il programma

Quando cambi il tuo stile di vita per un obiettivo legato alla forma fisica, è facile deviare dal percorso o addirittura scoraggiarsi troppo presto. Hai voglia di una bevuta in compagnia, ti mancano i dolci o semplicemente non stai vedendo alcun progresso? Sii paziente! Ottenere un corpo perfetto per la prova costume non accadrà dall’oggi al domani, ma se segui il tuo piano, vedrai i risultati. Una cosa che può aiutarti, se ti sembra di non perdere peso, è di eseguire misurazioni settimanali di petto, fianchi, vita e cosce. Spesso quando la bilancia non mostra progressi, il tuo corpo sta già cambiando!


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